পালং শাক আয়রনের একটি সুপরিচিত নিরামিষ উৎস। এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৬.৪ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। তবে গবেষণায় দেখা গেছে, পালং শাকের মতো শাক-সবজিতে প্রচুর আয়রন থাকলেও শরীর তা সহজে শোষণ করতে পারে না।
কিন্তু এই শাকে যদি কয়েক ফোঁটা লেবুর রস মেশানো হয়, তাহলে লেবুর ভিটামিন সি আয়রন শোষণকে কয়েকগুণ বাড়িয়ে দেয়।
ফলে শরীর দ্রুত আয়রন গ্রহণ করে এবং মুহূর্তেই এনার্জি বা শক্তি বেড়ে যায়।
পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন, যারা প্রতিদিনের খাবারে পালং শাক বা অন্যান্য শাক-সবজি খেয়ে থাকেন, তাদের জন্য এই কৌশল দারুণ কাজ করতে পারে। কারণ শুধু আয়রনই নয়, ভিটামিন সি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়। সেই সঙ্গে ত্বক ভালো রাখে এবং হজম শক্তি বাড়ায়।
তাই এখন থেকে পালং শাক রান্না বা সালাদে ব্যবহার করার সময় কয়েক ফোঁটা লেবুর রস দিতে ভুলবেন না। এতে শরীর যেমন আয়রন শোষণ করবে, তেমনি আপনার এনার্জিও থাকবে আকাশছোঁয়া। পালং ছাড়াও অন্যান্য সবুজ শাক-সবজি যেমন ব্রোকলি, কালে, মেথি শাক ইত্যাদিতেও ভালো পরিমাণে আয়রন থাকে। এছাড়া আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে নিয়মিত যেসব খাবার খেতে পারেন। তা হলো—
ড্রাই ফ্রুটস
শুকনা অ্যাপ্রিকট, কিশমিশ, খেজুর ও অন্যান্য ড্ৰাই ফ্রুট আয়রনে ঠাসা। হালকা খিদে স্ন্যাকস হিসেবে এসব শুকনো ফল খেলে পেটও ভরবে, শরীরও আয়রন পাবে।
ডিম
ডিমে শুধু প্রোটিন নয়, আয়রনও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। বিশেষ করে ডিমের কুসুম আয়রনের খুব ভালো উৎস। তবে যাদের কোলেস্টেরল আছে, তাদের কুসুম খাওয়ার বিষয়ে সচেতন থাকতে হবে।
মটরশুঁটি ও শিম
মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ছোলা ও অন্যান্য শিম জাতীয় খাবার আয়রনের ভালো উৎস। এই ধরনের খাবার প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রনও সরবরাহ করে।
রেড মিট
আমিষাশীদের জন্য আয়রনের ঘাটতি মেটাতে রেড মিট সবচেয়ে ভালো উৎস হতে পারে। গরুর মাংস, খাসির মাংস, ভেড়ার মাংস ও কলিজা আয়রনে ভরপুর। তবে কোলেস্টেরল থাকলে লাল মাংস না খাওয়াই শ্রেয়। পোড়া থেকে ফোসকা, তাড়াতাড়ি আরাম দেবে রান্নাঘরের ম্যাজিক
